Depuis de nombreuses années, certaines fausses idées circulent à propos du nombre de répétitions (= le nombre de fois que vous faites un mouvement en 1 série), et ce que ce nombre est censé accomplir.
Ces fausses idées continuent d’exister et de se répandre pour différentes raisons:
- Si une personne génétiquement avantagée utilise une routine d’entraînement X ou Y, tous les autres vont faire la même chose en espérant les mêmes résultats.
- Cela va totalement à l’encontre de la personnalisation de l’entraînement. Sachez quand même que même dans uns sport d’équipe (foot, volley, rugby…), chaque sportif a son propre entraînement, différent de son coéquipier!
- Les magazines de Bodybuilding proposent des routines pour athlètes complètement dopés, qui ne fonctionnent pas, simplement pour faire acheter un maximum de compléments alimentaires inutiles.
- Ces entraînement « professionnels » ne conviennent pas pour 99,9% de la population non dopée.
- Dans les clubs de fitness, beaucoup de Personal Trainer « certifiés » auto-proclamés n’y connaissent absolument rien de plus que ce qui est véhiculé depuis des années dans les magazines et les vieux usages.
- Ce qui les intéresse c’est draguer les filles en train de s’exercer sur les vélos…
Bref quelles que soient les raisons, c’est comme cela qu’on entretient des « mythes »
(comme la musculation et les femmes par exemple).
Des longues séries vous feront maigrir
Non. Faire des longues séries améliorera vos performances dans ce type d’effort, mais devenir plus « sec », maigrir et avoir une meilleure définition musculaire…c’est une affaire de nutrition (déficit calorique), plutôt que de routine d’entraînement uniquement.Les abdos, ça se fabrique aussi dans la cuisine!
Cela dit, le fait d’exécuter plus de répétitions vous fait brûler plus de calories! C’est évident. Mais il faut de toute façon que les dépenses soient supérieures aux calories ingérées.
Faire un long effort modéré pendant 1h30, ou faire un Interval Training intense pendant 20 minutes, vous fera dépenser la même quantité de calories. Et encore, l’Interval Training a de fortes chance d’avoir de meilleurs résultats…
Des longues séries, c’est bon pour l’endurance
Pas nécessairement. Des séries avec plus de répétitions améliorent certes l’endurance musculaire, mais c’est aussi et surtout parce que l’on prend naturellement de la force. Et on gagne aussi de la force avec des séries plus courtes, lorsque la charge/résistance et plus lourde et plus difficile. Les deux sont complémentaires.
Déjà en 1973, Bruce Lee écrivait dans ses ouvrages que « La force est à la base de l’endurance et de la puissance » .
Des séries courtes avec plus de charge vous feront gonfler
Non : manger beaucoup vous aidera à prendre de la masse. Et c’est utile à savoir pour les filles qui ne souhaitent pas prendre trop de muscle!
Cela dit, il est courant (et à juste titre) de dire que si on on veut prendre de la masse musculaire, il faut utiliser des haltères/charges/résistances plus importantes et faire des séries courtes ou moyennes. C’est vrai, mais cela ne suffit pas.
Tout comme mincir nécessite d’ajuster sa diète à la baisse, prendre du muscle nécessite d’ingérer des calories (attention de bonnes calories!) et des protéines supplémentaires (pour fabriquer le tissus musculaire). Sans cet excédant, peu importe votre routine d’entraînement, vous ne prendrez pas de poids.
Il faut optimiser les temps de repos entre les séries. Faire grossir un muscle nécessite un volume de travail important dans un laps de temps plus court. Pour cela il faut réduire les temps de repos entre les séries (P.ex. 3 séries de 8-12 reps avec 60-90 sec de repos).
On ne peut pas prendre de la force sans prendre de la masse.
Peu de séries et peu de répétitions avec des charges lourdes peuvent faire gagner de la force très rapidement, sans prendre un kilo de masse musculaire. Pour la bonne et simple raison que cette force est due en premier à l’amélioration des influx nerveux (efficacité neuro-musculaire) et à la coordination.
Par la suite, on peut transférer ce gain de force pour prendre de la masse (et manger), gagner en endurance, en vitesse, en puissance, en explosivité…
Conclusion
Pour mettre en place un programme d’entraînement, mis à part le nombre de séries, de répétitions et de la charge utilisée, il faut prendre en compte 2 choses :
1/La nutrition
Comme mentionné plus haut, l’alimentation joue un rôle primordial dans l’entraînement. Si vous souhaitez prendre ou perdre du poids, quel que soit le type d’entraînement, le changement des habitudes alimentaire devrait être une priorité. Et si vous souhaitez juste maintenir votre poids actuel, vous devez simplement contrôler régulièrement vos apports en calories, et à la bonne proportion en glucides, protéines et graisses.
2/Les temps de repos
Le temps de repos (ou intervalle de repos) entre les séries est l’un des paramètres les plus importants, mais souvent le plus négligé lors de la mise en place d’un programme. C’est ce paramètre qui va faire la différence et permettre à un programme d’atteindre son but.
Exemple d’exercice : l’épaulé-jeté (avec barre, haltères ou sac de sable).
– 3 séries de 10 répétitions, avec 3 minutesde repos entre chaque série : grâce à l’utilisation d’une charge plus importante/lourde, vous aurez un programme pour le développement de la forcebrute, et peut-être un peu de volume musculaire si vous être en surplus calorique et protéique.
- les mêmes 3 séries de 10 répétitions, mais avec 30 secondesde repos entre chaque série: avec une charge moins importante/moyenne, vous aurez un programme qui non seulement améliorera votre force (mais moins qu’avec le premier programme de 3 min de repos), qui travaillera sérieusement votre endurance, votre force-endurance, et qui peut créer naturellement une hypertrophie musculaire (suivant vos apports nutritionnels).
- Dans la pratique du Crossfit par exemple, il n’y a pas de temps de repos spécifié : les athlètes mélangent les exercices de force, d’endurance, cardio-vasculaire et musculaire, sans préciser de temps de repos, le but étant de terminer un circuit complet dans le meilleur laps de temps total. Ce qui fait des athlètes assez polyvalents.
Adaptez vos temps de repos afin de varier les efforts :
- plus ils sont long, plus vous développez votre force brute.
- plus ils sont court, plus vous développez votre endurance / force-endurance.
